即高考期間飲食要日?；?，保持平時的飲食習(xí)慣“不變”。人體在高度緊張的情況下，免疫力低下，易發(fā)生過敏。考試期間，考生飲食應(yīng)以時令果蔬為主，不要食用以往未食用過的食物，以免引起過敏或身體不適。

2024高考期間超強食譜

高考第一天(僅供參考)

早餐：土豆雞蛋餅

材料：雞蛋3個、土豆150克、洋蔥150克、鹽適量、黑胡椒適量、油適量。

做法：

1.準(zhǔn)備雞蛋、土豆和洋蔥;

2.土豆去皮洗凈后切成小薄片，然后用清水沖去表面淀粉瀝干待用，如果放置時間較長就浸入清水中防止其變質(zhì)。

3.洋蔥去老皮洗凈后切小塊。

4.鍋中放入足夠多的油(能將材料沒過)，燒到6成熱的時候(手放在油的上方能明顯感到熱氣)，放入土豆片和洋蔥片用中火炸到土豆邊緣微微變焦黃，洋蔥的香味出來，這個過程大約需要5-10分鐘的時間，需要時不時地攪拌一下，防止土豆粘鍋。

5.在炸土豆的時候，將雞蛋打成雞蛋液;

6.炸好的土豆和洋蔥撈出以后用廚房紙吸干油分。

午餐：粉蒸竹筒魚

主料：鳙魚1250克，肥膘肉100克，糯米50克，粳米50克、八角5克，料酒50克，鹽8克，味精2克，白砂糖3克，豆瓣醬50克，大蔥15克，姜15克，大蒜(白皮)15克，香油50克，辣椒油100克，醋100克。

做法：

1.糯米、粳米和大料放入鍋內(nèi)用溫火炒香，晾涼，磨成細(xì)粉。肥膘肉切成細(xì)絲。蔥切成花，姜切成米。蒜子剝?nèi)ネ馄づ臓€剁碎;

2.將肥魚去鰓、鰭，開膛去內(nèi)臟洗凈，放入開水內(nèi)氽一下?lián)瞥?，刮去皮面的薄膜，再用清水洗一遍，先取下頭和尾不用，魚身去掉背脊骨，剁成5厘米長、2厘米寬、3厘米厚的片，放入料酒、肥肉絲、鹽、味精、糖、豆瓣醬、蔥花、姜末、蒜泥，調(diào)拌均勻，然后加入香米粉，使每片魚肉都粘上米粉;

3.備干凈小新竹筒個，竹筒內(nèi)墊放幾片竹葉，放入米粉魚3片，蓋上蓋，上籠用旺火沸水蒸20分鐘即熟取出。揭開蓋，放入蔥花、香油蓋好，將竹筒粉蒸魚放在墊盤內(nèi)，每人一份，另上辣椒油和姜醋各兩小碗。

食物相克：

肥膘肉：豬肉不宜與烏梅、甘草、鯽魚、蝦、鴿肉、田螺、杏仁、驢肉、羊肝、香菜、甲魚、菱角、蕎麥、鵪鶉肉、牛肉同食。食用豬肉后不宜大量飲茶。

晚餐：蕨粉浮丸湯

材料：鮮豬肉250g，蕨根粉50g，姜末15g，蔥花15g，綠葉小菜100g，香油10g，精鹽5g，胡椒粉1g，味精2g。

做法：

1.將豬肉捶成茸，剁斷筋，加入姜末、蔥花、胡椒粉、味精、精鹽、蕨根粉和清水?dāng)嚢杈鶆虼?

2.凈鍋加入鮮湯燒開，綠葉菜汆熟，放入湯碗中，將攪拌均勻的肉茸做成直徑2cm大小的丸子，入鍋中煮熟，打去浮沫，加入味精、胡椒粉，淋入香油轉(zhuǎn)入湯碗中即可。

高考第二天(僅供參考)

早餐：燉豆?jié){

材料：原味豆?jié){200毫升，綿白糖40克，蜂蜜1大匙，蛋白2顆，鹽少許，黑糖姜汁20克，黑糖2大匙，水100毫升。

做法：

1.用打蛋器將蛋白、綿白糖、蜂蜜一起打勻;

2.將豆?jié){慢慢倒入做法1的材料中拌勻，再用濾網(wǎng)過濾并注入容器中，用保鮮膜封起來;

3.蒸鍋加水，以大火煮滾至冒出蒸氣時，將做法2的容器放入鍋中，蓋上鍋蓋轉(zhuǎn)中火蒸約20～25分鐘至豆?jié){成凝固狀態(tài);

4.將所有黑糖姜汁材料混合，以中火加熱煮至黑糖融化，轉(zhuǎn)小火續(xù)煮至姜汁略帶稠狀即可;

5.享用燉豆?jié){時可淋上適量做法4的黑糖姜汁一起享用，風(fēng)味絕佳。

午餐：腰果熘蝦仁

材料：蝦仁1000克、腰果100克、火腿30克、雞蛋清25克、豬油(煉制)100克、料酒10克、鹽5克、味精1克、胡椒粉1克、大蔥10克、姜10克、淀粉(豌豆)18克、雞油10克。

做法：

1.蔥切成花;姜切成米;熟瘦火腿切成小顆;

2.蝦子洗一遍揀去雜草，用兩手各捏住頭部和尾部(腹向上，背向下)往上一擠，蝦肉脫殼而出(叫蝦仁)，放入加鹽的清水中，用筷子攪一會，使蝦肉上殘存的薄膜脫落，再用水繼續(xù)沖幾遍，直到薄膜、蝦腳沖盡成為雪白的蝦仁，瀝干水分，再用白凈布按干水分后，用雞蛋清和適量的干淀粉，鹽調(diào)制成漿，把蝦仁漿好;

3.將腰果下入油鍋，用溫火炸至焦脆呈金黃色，撈出待用，用雞湯50毫升、味精、胡椒粉、濕淀粉6克(淀粉3克加水3克)兌成汁;

4.將一鍋燒熱，放入油燒到五成熱時，下入漿好的蝦仁，用筷子輕輕撥散滑熱，倒入漏勺瀝油，鍋內(nèi)留底油，下入姜米炒一下，隨后倒入滑熟蝦仁、火腿、蔥花，烹料酒和兌汁，加入腰果，翻炒幾下，裝入盤內(nèi)，淋雞油即成。

晚餐：雪梨豆腐蛋花湯

材料：豆腐(北)200克、蝦仁200克、豬肉(肥瘦)100克、梨100克、雞蛋150克、火腿25克、牛奶25克、花生油25克、鹽5克

做法：

1.蝦仁洗凈，剁成蓉放在碗內(nèi)，豆腐去掉老皮，攪碎放在蝦仁蓉中，加鹽，雞蛋清，牛奶攪拌成均勻的豆腐泥;

2.生梨削皮去核，剁成碎末，加絞肉，鹽拌勻成餡，然后取12個小酒盅，每只內(nèi)壁涂上油，放入肉餡，再放上豆腐泥抹平，隨后放上一撮火腿末，蒸約8分鐘，與此同時，將清湯加鹽，置旺火上，燒開后，盛在大湯碗內(nèi)，隨即將蒸好的豆腐由盅內(nèi)取出放入湯即成。

高考第三天(僅供參考)

早餐：紅豆糯米八寶飯

材料：紅豆、糯米、花生仁、核桃仁、葡萄干、百合、白果、去核的紅棗

做法：

1.紅豆做成紅豆沙，紅豆洗凈，用高壓鍋燜半個小時，加糖搗成泥狀，備用;

2.糯米用電飯煲蒸熟，白果去殼，用滾水煮1分鐘，花生米用水煮熟，百合、小紅棗、葡萄干洗凈、浸泡;

3.取一大碗，碗底和四周抹薄薄一層油，把核桃仁、花生、百合、葡萄干、小紅棗、白果擺在碗底，再一層糯米一層豆沙依次鋪至碗口，壓實(不實會影響外觀)，上蒸鍋蒸5-10分鐘;

4.蒸好取出碗，取一大平盤，蓋在碗口，反轉(zhuǎn)后，拿走碗即可。小訣竅百合新鮮或干的均可;紅棗用小的容易擺放，花生米最好先煮一下，這次沒煮，蒸后感覺還是有點生。

午餐：泰式香炒蒜辣蝦

材料：1.5磅大蝦、蒜末、4只辣椒(切片)、8片泰檸檬葉(切絲)、2大勺魚露、2小勺白糖、九層塔葉1把、1/2茶匙白胡椒。

做法：

1.大蝦去皮，用鹽抓過，沖洗干凈，擦干水分;

2.熱鍋放油炒香蒜末、辣椒片、泰檸檬葉絲;

3.然后放蝦，翻炒變色;

4.加糖、魚露，炒勻;

5.最后放九層塔葉、白胡椒拌勻就好了。

晚餐：口水雞肉

材料：三黃雞、生姜、蔥、料酒、油、辣椒、沙姜、八角、豆豉、蒜、蔥、醋、生抽、白糖、芝麻。

做法：

1.三黃雞殺死后處理好內(nèi)臟，用水沖洗干凈，放入鍋里，加生姜、蔥、料酒中火煮開至五分鐘左右(這個時間視雞的大小決定，如果稍大的雞，就時間長一點)然后關(guān)火;

2.蓋上鍋蓋浸泡40—50分鐘，浸泡好雞肉后撈出放入冷卻的涼開水中過涼水保持雞肉皮質(zhì)細(xì)嫩緊滑;

3.鍋里放入少量油，三成油溫的時候把辣椒、三萘、八角放進(jìn)鍋里炒，炒干水分變得干爽后撈出放涼;

4.剁成末，剁好的辣椒末放一個耐高溫的碗里，加入適量豆豉;

5.鍋里燒熱油，油溫先燒到冒煙時關(guān)火，降溫至8成熱時，把油倒在辣椒末里浸泡;

6.姜、蒜用搗蒜器搗成泥，蔥切成蔥花;

7.姜蒜泥放碗里，調(diào)入醋、生抽、白糖等調(diào)料攪拌均勻，然后用篩過濾掉蒜姜的渣;

8.把做好的辣椒油只取面上的紅油混入調(diào)好的汁里，最后撒上芝麻，這個口水雞的調(diào)料就做成了(加點花生進(jìn)去會更香);

9.雞肉切成大小合適的塊，碼放在碗里，淋上調(diào)好的辣椒紅油，最后撒上蔥花即可。

高考第三天(僅供參考)

早餐：雞粒青菜綠豆粥

材料：雞腿肉，姜片，綠豆，大米，青菜，鹽少許。

做法：

1.去皮去骨雞腿肉適量切小粒、姜片、泡好的綠豆、大米一起下鍋煮。

2.快好時放入青菜碎，然后加少許鹽調(diào)味。

午餐：青椒肉絲

材料：后腿精肉絲100g，大青椒條200g，小炒料包30g。

做法：

1.鍋中加入30克油(約兩湯匙)燒熱，放入肉絲炒至9成熟倒出備用;

2.鍋內(nèi)加入油30克(約兩湯匙)燒熱，下青椒絲炒至斷生，然后放入炒好的肉絲;

3.根據(jù)個人口味加入小炒料包，炒均勻即可。

晚餐：蒜香手撕茄子

材料：長茄子2個、蒜1頭、紅辣椒適量、綠辣椒適量、香蔥適量。

做法：

1.準(zhǔn)備食材。長茄子2個、蒜1頭、紅辣椒適量、綠辣椒適量、香蔥適量;

2.將茄子清洗干凈，然后切成兩瓣。放入蒸鍋中，大火蒸12分鐘左右，蒸好后晾涼備用。(蒸的時間長短主要看茄子的大小);

3.趁蒸茄子的時候，將紅綠辣椒切成丁、香蔥切碎備用;

4.將大蒜搗成蒜泥備用;

5.將蒜泥放入小碗中，然后放入半勺鹽、半勺雞精、1勺糖、2勺香醋、3勺生抽、幾滴香油調(diào)成碗汁備用。(因為生抽中有鹽味，所以放鹽的時候一定要注意，不要過量);

6.將晾涼的茄子撕成條放入碗中;

7.吃的時候，將紅綠辣椒、香蔥末撒在茄條上，然后再淋上碗汁即可上桌。

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2024高考期間一日三餐如何搭配合理

高考期間，考生飲食要遵循‘一變一不變 ’原則。

一變，即食物多樣，多“變”花樣。在食材選用上，可以數(shù)量少一點，種類寬一點，色彩多一點，這樣既可以保證營養(yǎng)全面，又能增強食欲。

一不變，即高考期間飲食要日常化，保持平時的飲食習(xí)慣“不變”。人體在高度緊張的情況下，免疫力低下，易發(fā)生過敏?？荚嚻陂g，考生飲食應(yīng)以時令果蔬為主，不要食用以往未食用過的食物，以免引起過敏或身體不適。

考生的一日三餐有講究，飲食規(guī)律很重要。邊姍姍建議，早餐應(yīng)食用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如肉、蛋、奶等。同時要保證碳水化合物的攝入，如全麥面包、包子、饅頭等。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和碳水化合物可以防止考生臨近午餐時產(chǎn)生饑餓感，血糖水平下降，導(dǎo)致大腦反應(yīng)變慢，影響考試發(fā)揮。

午餐是一天中營養(yǎng)和能量需求最多的一餐。在午餐中，考生應(yīng)攝入充足的熱量和多種營養(yǎng)素，包括肉類、蔬菜、谷物、水果、豆制品等，以滿足考生下午的營養(yǎng)需求。但也不要過量進(jìn)食，以免影響考生下午的精神狀態(tài)。在蔬菜的選擇上，要注意顏色搭配和烹調(diào)方式多樣化，顏色好看的食物能夠增進(jìn)食欲。

晚餐要清淡營養(yǎng)，不宜吃太多，這樣有助于減輕考生疲勞感，保持晚間良好的復(fù)習(xí)狀態(tài)。晚餐可多食蔬菜，也可以選擇易消化的湯羹粥類食物。如果晚上需要加餐，最好在睡前1至2小時食用，避免影響睡眠。

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