青少年籃球培訓(xùn)班一般練的是：原地模仿練習(xí)、全場二人跑動(dòng)傳接球練習(xí)、迎面跑動(dòng)傳接球練習(xí)、原地持球翻腕練習(xí)。

青少年籃球培訓(xùn)課程學(xué)什么內(nèi)容

準(zhǔn)備部分：課前禮儀、課程講解

①熱身活動(dòng)（跑—靜—?jiǎng)印埽?0min—25min

1. 靜態(tài)熱身：直腿摸腳尖、弓箭步壓腿、側(cè)壓腿、最偉大拉伸、前抱腿、后提拉腿、手臂前后繞環(huán)等。

2. 動(dòng)態(tài)拉伸：后退跑、手腳交替向前爬行、手腳交替向后爬行、擺臂跑跳步、繞環(huán)跑跳步、高抬腿、后踢腿、側(cè)身跑等。

3. 折返跑（3-5次）

②個(gè)人防守技術(shù)

1.防守的基本姿勢(shì)

兩腿開立比肩稍寬，兩手左右張開或上一下，滕關(guān)節(jié)彎曲，彎腰背部挺直，眼睛目視防守隊(duì)員，重心落在腳尖上隨時(shí)準(zhǔn)備起動(dòng)。

2.防守的基本步法

前滑步、側(cè)滑步、后撤步、交叉步注意步法組合使用。

3.對(duì)無球隊(duì)員的防守

防守位置要做到人、球、籃兼顧.即要防對(duì)方接球，又要防對(duì)方一旦接到球后的進(jìn)攻。

4. 對(duì)持球隊(duì)員的防守

防守位置在防守人和球籃之間，重心降低手臂前伸，距離中，眼睛注視持球隊(duì)員的眼睛判斷其意圖。

③投籃+三步上籃

1. 投籃要求雙腳打開與肩同寬，屈膝沉臀立腰，持球于胸前， 眼睛看籃筐 然后手臂需要掌握三個(gè)九十度 ，雙腳蹬地發(fā)力的同時(shí)頂肘壓腕手部動(dòng)作跟隨。（投籃練習(xí)：原地、干擾、近距離、遠(yuǎn)距離、對(duì)抗、計(jì)時(shí)投籃、全場對(duì)抗的投籃終結(jié)）一部急停的投籃、兩步急停的投籃、兩步急停撤步的投籃。

2. 牢記三步上籃一大二小三上跳的口訣，（就是第一步要大，第二步要小一點(diǎn)，第三步往上跳，只走兩步第三步是跳。右手上籃先邁右腳，左手上籃先邁左腳。）合球時(shí)球往高舉。

④傳接球

1. 傳球:雙手胸前傳球、雙手胸前擊地傳球、雙手頭上傳球等 。 （擊地傳球要求球的落點(diǎn)在路線的三分之二處）

2.接球：原地接球、移動(dòng)接球。

⑤運(yùn)球

運(yùn)球質(zhì)量、重心后置無起伏、目視前方、球先動(dòng)身體后動(dòng)護(hù)球

1. 球性：雙手搓球、拋接球、左右拉球（單雙手）、胯下八字繞 環(huán)、 三繞環(huán)（頭、腰、腿）、胯下交替繞環(huán)。

2. 原地運(yùn)球（6min）：低運(yùn)球（球的高度在膝蓋以下）、高運(yùn)球（球的高度在肩膀）、單手體前、雙手體前、體側(cè)前后拉球、震蕩運(yùn)球。

3. 行進(jìn)間運(yùn)球（20min）：一字型Z字型障礙：體前、背后、胯下、轉(zhuǎn)身、后撤拉球、震蕩運(yùn)球。

組合：兩次體前一次背后、兩次橫拉球一次胯下、兩次體前一次胯下、節(jié)奏雙邊向（第一次慢第二次快）、兩次單手體前一次變向、兩次單手體前一次背后、兩次單手體前一次胯下等。

4.雙球的練習(xí)：雙手同頻、雙手錯(cuò)頻、一高一低、一前一后、前后拉球、左右拉球、雙球換手、雙球體前變向。

⑥腳步：交叉步、順步、一步急停、兩步急停、刺探步、跳步

組合：一部急停+順步交叉步

兩步急停只能做交叉步

⑦戰(zhàn)術(shù)跑位

1.雙人跑位傳接球（主要是訓(xùn)練孩子比賽時(shí)的跑位和傳球能力，移動(dòng)時(shí)傳球要把球傳到身前的位置）

2.擋拆（比賽變成了2v2，所以需要一些簡單的配合，掩護(hù)隊(duì)員擋的時(shí)機(jī)很重要，根據(jù)持球人的進(jìn)攻方向來選擇，或者持球的指揮。掩護(hù)隊(duì)員擋時(shí)站定位置之后就不能移動(dòng)了，不可通過移動(dòng)阻擋防守隊(duì)員擠過或繞過掩護(hù)人員，擋時(shí)持球隊(duì)員一定先觀察再突破，啟動(dòng)時(shí)機(jī)很重要，突破時(shí)緊貼掩護(hù)隊(duì)員突破，不要繞過去容易被搶位。）

3.擋拆順下（擋拆學(xué)會(huì)之后就是練習(xí)順下了，首先是持球隊(duì)員在擋后對(duì)局勢(shì)的分析，先觀察是突破還是傳球，傳球的時(shí)機(jī)很重要在拆的時(shí)候傳球，還有就是突破后分球，擊地或者拋傳。掩護(hù)隊(duì)員轉(zhuǎn)身的時(shí)機(jī)很重要，在防守隊(duì)員延誤之后進(jìn)行轉(zhuǎn)身，轉(zhuǎn)身同時(shí)持球隊(duì)員傳球。）

4.雙人傳球切入（無球隊(duì)員切入要球，被防住之后跑出接球，進(jìn)行投籃威脅，看防守球員的防守選擇來進(jìn)攻，防守隊(duì)員沒跟上就投籃，補(bǔ)上之后就突破或者隊(duì)友切入傳球，隊(duì)友切入時(shí)一定側(cè)身要球，上半身動(dòng)下半身不要?jiǎng)印＃?/p>

5.三人傳切（更重要的就是傳球之后跑位，傳完之后立刻跑位切入，接到球之后先做投籃威脅再傳球之后跑位，相對(duì)雙人更復(fù)雜。）

6.反跑切入（在吸引防守隊(duì)員跟隨自己向外移動(dòng)時(shí)，突然向反方向籃框的位置切入要球完成進(jìn)攻。）

戰(zhàn)術(shù)最重要的是理解，在訓(xùn)練之前一定先講解，邊練邊講，靈活運(yùn)用在賽場之上。

⑧體能

1. 背肌訓(xùn)練：兩頭起（趴在地上，雙手雙腳離地呈W或Y型、抱頭卷腹、手腳伸直卷腹、抱頭側(cè)手肘和膝蓋接觸卷腹、負(fù)重球兩側(cè)擊地、直臂平板支撐（后踢腿、異側(cè)抬腿抬手、雙手交替摸肩、兩人之間互相擊掌、屈臂手肘交替觸地。）

2. 上肢訓(xùn)練：跪姿俯臥撐（窄距、中距、寬距）、趴下手離地吹哨撐起、夾臂俯臥撐。

3. 下肢訓(xùn)練：深蹲、寬距深蹲（一個(gè)半肩的距離）、一腳前一腳后的深蹲、行進(jìn)間弓箭步、。

4. 繩梯訓(xùn)練：一格一腳小步跑、一格兩腳小步跑、一格單腳小步跑（一腳在里一腳在外）、一格兩腳高抬腿（頻率加快）、橫向交叉。

5. 折返能力訓(xùn)練：（1）T型滑步練習(xí)（三個(gè)標(biāo)志桶，中間標(biāo)志桶準(zhǔn)備，另外兩個(gè)標(biāo)志桶滑步折返。）

（2）錐桶前慢跑，到標(biāo)志桶前加速。

（3）錐桶慢跑，到標(biāo)志桶前后轉(zhuǎn)身。

（4）加速?zèng)_刺標(biāo)志桶前二進(jìn)一。

（5）標(biāo)志桶前沖刺加小碎步。

（6）標(biāo)志桶小碎步邊交叉步。

（7）橫向側(cè)身跑。

（8）交叉步（前交叉后交叉）。

（9）側(cè)向進(jìn)二退一。

（10）L型加速跑。

（11）X型沖刺跑。

（12）四角折返加滑步。

⑨拉伸放松：站姿體前屈、坐姿體前屈、跨欄步摸腳尖、跨欄步往后躺、大象鼻子等。

打籃球要注意什么

打籃球注意什么

選擇好的籃球鞋

一雙好的籃球鞋能夠幫助你在籃球比賽時(shí)保護(hù)你的雙腳。練球時(shí)可以選擇那種專門的練球鞋，是低幫的，練球很舒服，不容易疲勞;而比賽時(shí)，建議選擇穿裹腳的那種高幫球鞋，綁緊一些，可以有效地防止崴腳。

注意準(zhǔn)備護(hù)具

在打籃球之前，最好是佩戴護(hù)踝、護(hù)膝，以及護(hù)齒等護(hù)具進(jìn)行保護(hù)。一般籃球比賽中膝蓋的受傷多因沖撞引起，戴護(hù)膝是個(gè)很好的保護(hù)辦法。

不要佩戴首飾打籃球

打籃球時(shí)不要戴戒指、耳環(huán)、鼻環(huán)等硬物上場，這些物品在籃球賽中是存在隱患的。會(huì)很容易在打籃球搶球時(shí)劃傷他人。

不要帶眼鏡打籃球

在打籃球時(shí)最好是不要帶眼鏡。因?yàn)檠坨R不僅會(huì)在你打籃球時(shí)有一定的干擾如眼鏡會(huì)晃動(dòng)，而且在激烈的籃球賽中，很容易發(fā)生因?yàn)榕鲎泊蛩檠坨R從而劃傷臉甚至眼睛的情況。

打籃球之前剪掉手指甲

手指在籃球運(yùn)動(dòng)中是比較容易受傷的。過長的手指甲，不僅容易劃傷到他人，而且在運(yùn)球和接球的過程中，容易讓指甲翻轉(zhuǎn)過來造成傷害。