立定跳遠(yuǎn)是初中、高中、大學(xué)每年體質(zhì)測試的必測項(xiàng)目，也成為衡量學(xué)生身體素質(zhì)的重要因素之一。要提高立定跳遠(yuǎn)成績，力量是基礎(chǔ)，特別要提高膝、踝、髖三個(gè)關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)用力的能力。

如何快速提高立定跳遠(yuǎn)成績

（一）蹬擺結(jié)合：

立定跳遠(yuǎn)起跳時(shí)，實(shí)際上是兩種力量的合力：一種是腿對地的推動(dòng)力，另一種是手臂擺動(dòng)力。這兩種力的合力稱為推和擺的合力。腿著地時(shí)，兩臂應(yīng)迅速地從后向下擺動(dòng)到前向上，并在前面和頂部停止。

立定跳遠(yuǎn)起飛時(shí)，女生要注意身體的一定高度，為下一步做好準(zhǔn)備。飛行后，身體應(yīng)充分伸展；最后，著陸時(shí)，著陸時(shí)做腹部抬腿動(dòng)作。

（二）著陸動(dòng)作：

立定跳遠(yuǎn)需要腰大肌和腹部的力量來抬腿。女生平時(shí)要多練習(xí)增加腰腹?。ê诵牧α浚?，如仰臥起坐、吊腿、兩頭抬高、俯臥背弓等；

女生練習(xí)立定跳遠(yuǎn)時(shí)，應(yīng)增加起跳高度，即增加起跳角度，以便有更多的時(shí)間做腹部和抬腿動(dòng)作；

女生練習(xí)立定跳遠(yuǎn)時(shí)，在你通常跳得最遠(yuǎn)的跳遠(yuǎn)前10厘米處放一根繩子。著陸時(shí)，抬起雙腿，跳過繩子。這時(shí)，你的身體可能會(huì)向后倒。沒關(guān)系。多練習(xí)會(huì)成功；

女生立定跳遠(yuǎn)落地時(shí)，應(yīng)先用腳后跟落地。這樣，身體也會(huì)后退。多加練習(xí)，上半身會(huì)很快跟上，你就會(huì)成功。

練立定跳遠(yuǎn)的注意事項(xiàng)

1、女生要選擇在平坦且不是特堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，要在蹍道、土地或地板地等地方進(jìn)行，在沙坑和過滑的地面不適合練習(xí)立定跳遠(yuǎn)。

2、女生可以提高爆發(fā)力的練習(xí)，但立定跳遠(yuǎn)練習(xí)的次數(shù)最好不要超過10次。在練習(xí)力量耐力時(shí)，練習(xí)次數(shù)需要在10次以上，還要盡可能增加重復(fù)次數(shù)，這樣更有練習(xí)效果。

3、在立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作里，從起跳到落地瞬間的一些身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度，對跳遠(yuǎn)成績也非常重要。

4、練立定跳遠(yuǎn)后需要放松，女生應(yīng)注意多用手輕柔進(jìn)行放松和緩解，以防在后面的訓(xùn)練中發(fā)生肌肉拉傷。