在體考前準(zhǔn)備訓(xùn)練期，建議以一個(gè)月的時(shí)間為一周期：第一周大負(fù)荷，第二周最大負(fù)荷，第三周較小負(fù)荷，第四周模擬考場進(jìn)行測試性訓(xùn)練?？忌ㄟ^前兩周的考前適應(yīng)訓(xùn)練，第四周的測試性訓(xùn)練有利于考生在最后一周肌體調(diào)整到最佳狀態(tài)，克服考前緊張的心理情緒，以良好的心理狀態(tài)進(jìn)入考試。

2022體考前一個(gè)月訓(xùn)練計(jì)劃

1.室內(nèi)提高無氧耐力練習(xí)

原地最快速度(最大強(qiáng)度)小步跑(或高抬腿跑)，方法：30秒-90秒大強(qiáng)度，間隙時(shí)間60-90秒 、2次一組，完成3-4組。最大強(qiáng)度心率應(yīng)達(dá)到180-200次/分。

2.上肢力量練習(xí)

快速俯臥撐，快速推杠鈴(如果有條件)：對(duì)指俯臥撐，俯臥撐擊掌，慢下快起;推杠鈴(仰推、站立式推舉)。

3.啞鈴練習(xí)

根據(jù)個(gè)人選擇適合重量的啞鈴，雙腳與肩同寬站立，手握啞鈴，向前(側(cè))平舉，慢起慢落;雙手屈肘上舉，每組10-15個(gè)。這些練習(xí)能有效增強(qiáng)手臂等肌肉的力量。

4.下肢力量練習(xí)

向上、向前的深蹲快速起跳練習(xí)，每組6—8個(gè),完成4-6組;負(fù)重(背人)深蹲起，根據(jù)負(fù)重的重量大小完成4-6組，每組10-16個(gè);快速爬樓梯練習(xí)，4-6樓，2次1組完成4-6組。

5.腰腹練習(xí)

仰臥起坐，屈膝抱頭快速起20-25個(gè)每次，6-8次;仰臥兩頭起，仰臥頭、手同大小腿同時(shí)起，手觸碰大腿12-18個(gè)每次，6-8次;俯臥背起，俯臥抱頭，上體上抬起 8-12個(gè)每次，4-6次。力量是技術(shù)的保證，每次完成練習(xí)后一定要進(jìn)行放松運(yùn)動(dòng)。

6.專項(xiàng)練習(xí)

根據(jù)考生報(bào)考的項(xiàng)目在家進(jìn)行自主練習(xí)。

體考前的飲食及恢復(fù)

1、訓(xùn)練后的放松時(shí)間每次不低于30分鐘，如按摩、洗澡等。

2、每次大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后40分鐘后，才可以進(jìn)食。

3、多吃蔬菜、水果和富含高蛋白的牛肉、羊肉等。

4、注意運(yùn)動(dòng)服裝的得體和更新。